***הכתבה מנוסחת בלשון נקבה, אך פונה לכל המינים ❤️***
אקנה הוא אחד המצבים העוריים הנפוצים ביותר, המתאפיין בנקבוביות חסומות, שומניות מוגברות, ולעיתים תגובה דלקתית. המצב נפוץ בעיקר בקרב נערות ונערים אך יכול להשפיע על אנשים בכל גיל. סוגי האקנה כוללים קומדונים (נקודות שחורות ולבנות), פפולות ופוסטולות (פצעים אדומים עם או בלי גון), ובמקרים חמורים יותר, נודולים וציסטות, היכולים להשאיר צלקות.
הגורמים לאקנה רבים ומורכבים, כוללים שינויים הורמונליים, גנטיקה, תזונה, השפעות סביבתיות, ותרופות. במיוחד, שינויים הורמונליים כמו הגברת ייצור האנדרוגנים יכולים להגביר את ייצור השומן, מה שמוביל לסתימת נקבוביות והתפרצות אקנה.
הקשר בין תזונה לאקנה
הקשר בין תזונה לאקנה הוא נושא שנחקר רבות במשך עשורים. המזונות שאנחנו צורכים מכילים הורמונים או מעודדים ייצור של הורמונים בגוף. לכן, לרוב, הקשר בין התזונה לבין מנגנוני הפעילות של האקנה הוא ישיר והדוק. טיפול באקנה עובר דרך הקיבה, הרבה לפני שהוא מגיע לטיפוח העור.
ריכזתי עבורך את כל מה שאת צריכה לדעת על תזונה נכונה בהתמודדות עם אקנה והתפרצויות פצעונים. לנוחותך תוכלי לדלג בין החלקים השונים בכתבה זו דרך תפריט הקישורים:
קווים מנחים כלליים לתזונה במצבי אקנה
הימנעי ממזונות מעובדים ובעלי אינדקס גליקמי גבוה
מזונות מעובדים ובעלי אינדקס גליקמי גבוה, כגון לחם לבן, חטיפים ממותקים ובשרים מעובדים, נקשרו לאקנה בחלק מהמחקרים. מזונות אלו גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לדלקת מוגברת וייצור סבום (שומן) בעור. במקום זאת, בחרי במזונות מלאים עם אינדקס גליקמי נמוך, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
הגדילי את צריכת המזונות האנטי דלקתיים
מומחים רבים מאמינים שלדלקת יש תפקיד באקנה, ושאכילת תזונה עשירה במזונות אנטי דלקתיים יכולה לסייע בהפחתת דלקת ולתמוך בעור בריא. דוגמאות למזונות אנטי דלקתיים כוללים דגים שומניים (כמו סלמון וסרדינים), עלים ירוקים, פירות יער, אגוזים, זרעים וכורכום.
הזיני את גופך בשפע של ויטמינים ומינרלים
ויטמינים ומינרלים ממלאים תפקיד חשוב בבריאות העור. חוסרים בחומרים מזינים מסוימים (כגון ויטמין D, אבץ וחומצות שומן אומגה 3) נקשרו להתפתחות של אקנה. כדי לתמוך בעור בריא, הקפידי לאכול תזונה מאוזנת הכוללת מגוון מזונות עשירים בחומרים מזינים.
מי שאינה אוהבת את טעם הדגים יכולה לקבל אומגה 3 ממקורות אחרים:
תוסף אומגה 3 מדגים
תוסף אומגה 3 ממקור צמחי
אילו מזונות לצרוך וממה כדאי להימנע?
הוראות | מדוע אינם מומלצים | מזונות שאינם מומלצים |
לצרוך עד 3 מנות חלב בשבוע - חלב, גבינות, יוגורטים, גלידה וכו׳ | הורמונים הנמצאים במוצרי חלב, כמו הורמוני מין והורמוני גדילה דמויי אינסולין (IGF-1), יכולים לעודד התפרצות אקנה על ידי גרימת עלייה בייצור השומן בעור והגברת דלקת. בנוסף, הם עשויים להשפיע על איזון ההורמונים בגוף, מה שיכול להוביל להחמרת מצבי אקנה, במיוחד אצל אנשים עם רגישות הורמונלית. | חלב פרה, גבינות, יוגורט |
להגביל צריכה של מזונות אלו למקסימום של פעם בשבוע ובכמויות קטנות מאוד | צריכת סוכר גבוהה מעלה את רמות הגלוקוז בדם, מה שיכול לגרום לעלייה בייצור הורמונים כמו אינסולין. העלייה ברמות האינסולין יכולה לגרום לגידול בייצור שומנים בעור, מה שמוביל לסתימת נקבוביות והתפרצות אקנה. | מאפינס, עוגות, עוגיות, גלידה, קרמבו, שוקולד, סוכריות, מרשמלו, קורנפלקס ודגנים עתירי סוכר, שתייה ממותקת, משקאות אנרגיה |
להגביל צריכה של מזונות אלו למקסימום של פעם בשבוע ובכמויות קטנות מאוד | שומן רווי עלול להגביר את התפרצות האקנה מכיוון שהוא יכול להגביר את הייצור של השומן בעור, מה שמוביל לחסימת נקבוביות ויצירת דלקת. כמו כן, מזונות עשירים בשומן רווי עלולים להפריע לאיזון הורמונלי, גורם נוסף המשפיע על התפתחות האקנה. | פיצה, המבורגרים, פסטות, צ׳יפס, שניצלים, ומזון מהיר מכל סוג |
הוראות נוספות | מה טוב בהם? | מזונות מומלצים לצריכה |
עשירים בנוזלים ובויטמינים מ-3 סוגים: ויטמין A - מווסת את ייצור השומן בעור ומסייע בהפחתת דלקת.ויטמין C - חיוני לייצור קולגן ומאיץ תהליכי ריפוי בעור.ויטמין E - אנטי-אוקסידנט, נוגד דלקת, עוזר בריפוי העור ובטשטוש צלקות פוסט אקנה. | בטטה (A), גזר (A), תרד (A,C,E), קייל (A,C), גמבה (C) , ברוקולי (A,C,E), עגבניה (A,C), מלפפון (C), אבוקדו (E) | |
עשירים באומגה 3 - חומצה שומנית אשר מוכרת בתכונותיה האנטי-דלקתיות. דלקת היא גורם מרכזי בהתפרצות אקנה, ולכן צריכת אומגה 3 עשויה לעזור בהפחתת הדלקת בעור. | סלמון, טונה, סרדינים, מקרל. חלופה טבעונית: זרעי צ׳יה. | |
עשירים באבץ אשר מסייע בטיפול באקנה בזכות תכונותיו האנטי-דלקתיות ובעקבות יכולתו לווסת פעילות בלוטות השומן ולהפחית את התרחשות חסימות בנקבוביות. לאבץ גם תכונות אנטימיקרוביאליות שמפחיתות את התפשטות החיידקים הגורמים לאקנה ומסייע בהחלמת העור ובאיזון ההורמונים שעשויים להשפיע על האקנה. | אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, פיסטוקים (אגוזים לא קלויים בלבד) | |
מספקים סיבים תזונתיים, מסייעים בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם | כוסמת, שיבולת שועל, קינואה, חיטה מלאה | |
זיתים מכילים תרכובות נוגדות דלקת ואנטי-אוקסידנטים, כמו ויטמין E, המסייעים בהפחתת חומרת ותדירות התפרצויות האקנה על ידי הגנה מפני לחץ חמצוני ותמיכה בעור בריא. בנוסף, השומנים הבריאים בזיתים תומכים באיזון הורמונלי ובשמירה על הידרציה של העור, מה שעשוי להפחית את התפרצות האקנה. | שמן זית | |
תה ירוק ושחור מכילים חומרים אנטי-אוקסידנטיים כמו פוליפנולים, שיכולים להפחית דלקות בעור ולהילחם בחיידקים הגורמים לאקנה, מה שמוביל להפחתת חומרת התפרצויות האקנה. בנוסף, תה שחור יכול להסייע באיזון רמות ההורמונים בגוף, גורם נוסף המשפיע על התפתחות האקנה. | תה ירוק, תה שחור | |
תותים, אוכמניות, פטל ופירות יער אחרים עשירים בוויטמין C ואנטי-אוקסידנטים אחרים, שתומכים בתהליך ריפוי העור, מפחיתים דלקת ומגנים על העור מפני נזקי רדיקלים חופשיים, גורמים אשר יכולים להחמיר את האקנה. נוכחותם הגבוהה של סיבים תזונתיים בפירות אלה גם תומכת בבריאות המעיים, שמשפיעה על ניקיון העור ועל התפרצויות אקנה. | תותים, אוכמניות, פטל (אפשר גם קפואים) | |
מהווים מקורות עשירים לחלבון צמחי וסיבים תזונתיים, אשר יכולים לסייע באיזון רמות הסוכר בדם ולכן להפחית את השפעת גורמים שמעודדים את התפרצות האקנה. חלק מהמזונות האלה, כמו סויה וטופו, גם מכילים חומצות שומן בריאות ומינרלים כמו אבץ, המסייעים בשמירה על בריאות העור ובהפחתת דלקת. | סויה, טופו, חומוס, עדשים, קינואה | |
מכילים רמות גבוהות של ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין K, ברזל וויטמין B, אשר מסייעים בתהליכי ריפוי העור ובהגנה על מבנה תאי העור, תרומות חשובות לטיפול באקנה. בנוסף, הם מכילים אנטי-אוקסידנטים המסייעים בהפחתת דלקת בעור ובהגברת ההגנה מפני נזקי סביבה, מה שיכול לתרום להפחתת התפרצויות האקנה. | אספרגוס, כרוב ירוק, שעועית ירוקה |
שתי הרבה מים
שמירה על לחות חשובה לבריאות הכללית ולבריאות העור, שכן התייבשות עלולה להוביל לעור יבש, עמום ומתקלף. שאפי לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום.
בכל נושא הקשור לתזונה לטיפול באקנה - מוזמנת לפנות אליי בווטסאפ לשאלות נוספות ❤️
תפריט יומי לדוגמה
***התפריט הוא לדוגמה בלבד, יש להפעיל שיקול דעת ולהתייעץ עם מומחית לוודא התאמה***
נוזלים | מזונות מומלצים | ארוחה |
כוס תה ירוק | דייסת שיבולת שועל (על בסיס מים) עם כף גרעיני דלעת, חמאת שקדים ומעט פירות יער. | ארוחת בוקר |
כוס מים | תפוח | ארוחת 10 |
כוס מים | סלט עשיר עם עלים ירוקים ושלל ירקות, יחד עם מנת חלבון ( דג, עוף טופו) וחצי כוס קטניות ( עדשים, חומוס) | ארוחת צהריים |
כוס תה ירוק | פרי אהוב, או גזר | ארוחת ביניים |
כוס מים | ירקות בתנור, לצד מרק ירקות או קטניות לבחירתך | ארוחת ערב |